21 de Noviembre de 2024 - 06:27

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PREVENCIÓN: APRENDA COMO!!

Cualquier persona, independientemente de su edad, sexo o herencia puede disminuir sus probabilidades de desarrollar hipertensión arterial, con el solo hecho de modificar su estilo de vida.

Las siguientes medidas también son recomendadas como tratamiento para los pacientes hipertensos, no obstante, en ellos con frecuencia se indica medicación.

Cambios de estilo de vida

  1. Dieta
  2. Peso Corporal
  3. Actividad Física
  4. No fume y mantenga el ambiente libre de humo

Actividad Física

  • Las personas que están físicamente activas tienen menor riesgo de desarrollar hipertensión arterial: entre 20 a 50 % menos riesgo comparado con las personas que no hacen actividad física

  • Haga ejercicio Regularmente

    El ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, a incrementar los niveles de colesterol HDL, a controlar las cifras de presión arterial, y si es diabético, a mejorar los niveles de glucosa en sangre. También ayuda a mantener el peso o a reducirlo.

  • En la siguiente tabla se especifican cuántas calorías puede
    consumir haciendo diferentes actividades.
Calorías consumidas por hora de ejercicio*
ACTIVIDAD
FÍSICA		 HOMBRES
(peso 80 kg)		 Mujeres
(peso 64 kg)
Actividad ligera
  • Limpiar la casa
  • Jugar Golf
 300 240
Actividad moderada
  • Caminata rápida (5.6 Km/hs)
  • Trabajar en el jardín
  • Andar en bicicleta (8.8 Km/hs)
  • Bailar
  • Jugar al Basketball
 460
 370
Actividad intensa
  • Correr (9 min/1.6 Km)
  • Jugar al Fútbol
  • Nadar
 730 580
Actividad intensa
  • Correr (7 min/1.6 Km)
  • Esquiar
 920 740

* Puede variar dependiendo de múltiples factores como condiciones ambientales
Source: Dietary Guidelines for Americans, U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services, Third edition, 1990 (adapted from McArdle, et al., "Exercise Physiology, " 1986).

  • Haga ejercicio Regularmente

    Esfuércese por mantener un programa de ejercicio diario. Para la mayoría de personas, esto podría incluir caminar o participar en otra actividad aeróbica durante 30 minutos cada día.

    Si no tiene 30 minutos libres, intente encontrar dos periodos de 15 minutos ó 3 de 10 minutos y haga algún tipo de actividad aeróbica, por ejemplo camine rápido.

Sea más activo cada día

  • Use las escaleras en lugar del ascensor
  • Baje una o dos paradas antes de su destino y camine el resto del camino
  • Deje su auto a unas cuadras del lugar a donde va
  • Use bicicleta
  • Trabaje en el Jardín
  • Baile

Actividades como nadar, correr o caminar rápido son llamadas actividades aeróbicas.
Estas actividades hacen que el corazón y pulmones trabajen de forma más sana, si se realizan a una adecuada intensidad por lo menos durante 30 minutos, 3 ó 4 veces por semana.

La mayoría de las personas jóvenes pueden comenzar a realizar actividad física con bajo riesgo para su salud, siempre y cuando se inicie de forma gradual.

Las personas con alguna enfermedad cardiovascular o síntomas como molestias en el pecho o falta de aire y los adultos mayores o ancianos deben consultar a su médico para saber si están en condiciones de iniciar actividad física.

Si es una persona sana, salga, póngase activo y en forma

  • Hacer ejercicio 30 minutos al día contribuye a la pérdida de peso, a reducir el colesterol, controlar hipertensión arterial y Diabetes.

  • EJEMPLO DE UN PROGRAMA DE CAMINATA

SEMANAS Fase de calentamiento Fase de Ejercicio Tiempo de recuperación Total
  • Semana 1
    Sesión A
 Camine normalmente 5 min. Camine rápido 5 min. Camine normalmente 5 min. 15 min.
  • Semana 2
 Camine normalmente 5 min. Camine rápido 7 min. Camine normalmente 5 min. 17 min.
  • Semana 3
 Camine normalmente 5 min. Camine rápido 9 min. Camine normalmente 5 min. 19 min.
  • Semana 4
 Camine normalmente 5 min. Camine rápido 11 min. Camine normalmente 5 min. 21 min.
  • Semana 5
 Camine normalmente 5 min. Camine rápido 13 min. Camine normalmente 5 min. 23 min.
  • Semana 6
 Camine normalmente 5 min. Camine rápido 15 min. Camine normalmente 5 min. 25 min.
  • Semana 7
 Camine normalmente 5 min. Camine rápido 18 min. Camine normalmente 5 min. 28 min.
  • Semana 8
 Camine normalmente 5 min. Camine rápido 20 min. Camine normalmente 5 min. 30 min.
  • Semana 9
 Camine normalmente 5 min. Camine rápido 23 min. Camine normalmente 5 min. 33 min.
  • Semana 10
 Camine normalmente 5 min. Camine rápido 26 min. Camine normalmente 5 min. 36 min.
  • Semana 11
 Camine normalmente 5 min. Camine rápido 28 min. Camine normalmente 5 min. 38 min.
  • Semana 12
 Camine normalmente 5 min. Camine rápido 30 min. Camine normalmente 5 min. 40 min.

Realice al menos 3 sesiones de caminatas por semana.
Si Ud. encuentra alguna sesión particularmente cansadora, no avance hacia la próxima sesión, repítala.
Siga sus tiempos, no hay apuro por completar el programa en 12 semanas.

  • ¡¡¡¡Ud. puede introducir actividad física en su vida diaria!!!!

    No se necesita ser un atleta para beneficiarse. Aun actividades físicas ligeras, si se hacen todos los días, pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

 

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