Cambios en el estilo de vida

• Para perder peso se necesita ingerir menos calorías de las que se gastan y realizar ejercicio para quemar el exceso de grasa del organismo.
  • La forma más saludable de perder peso y que permite mantenerlo por mayor tiempo es hacerlo despacio
    Reduciendo 500 calorías por día en la dieta y haciendo más actividad física se puede perder 500 gramos de peso por semana. No recurrir a dietas mágicas. Las dietas que prometen perder peso rápidamente no son recomendables.
  • Elegir alimentos bajos en calorías
    Lea las etiquetas de los alimentos así podrá identificar que alimentos aportan menos calorías. Existen en la actualidad una gran variedad de alimentos bajos en calorías, con buen gusto y saludables, ya que en general no contienen grasas saturadas o trans. Las grasas aportan muchas calorías, por lo tanto restringir la ingesta de grasas ayudará a perder peso.
  • Evite las golosinas, postres, comidas rápidas o listas para consumir
    Este tipo alimentos contienen gran cantidad de grasa, sobretodo saturadas y Trans.
  • Hornee, ase o hierva sus comidas NO las cocine fritas
  • Reemplace el azúcar por edulcorantes
  • Limite las porciones que consume
    Perder peso no es sólo el tipo de comida que come, sino también la cantidad que consume. Para ingerir menos calorías se necesita limitar el tamaño de las porciones y no repetirlas

  

  Tamaños de las porciones a servirse

  Usted no siempre puede medir la comida. Imagínese estas cosas en su mente y esto lo puede ayudar a calcular el tamaño de las porciones.

  • 1 porción de carne = un juego de naipes
  • 1 porción de queso = cuatro dados
  • 1 ración de pan = 1 rebanada de pan
  • 1 ración de fruta = 1 manzana mediana
  • 1 taza de fideos (pasta) o arroz = una pelota de béisbol
  • Realice las cuatro comidas
    Para perder peso se recomienda hacer las cuatro comidas y opcionalmente agregar dos colaciones, una entre el desayuno y el almuerzo y otra entre la merienda y la cena. Estas colaciones podrían ser comer una fruta, una barra de cereal dietética, o un yogurt descremado. Esta forma de comer es de gran ayuda, cada vez que come el organismo gasta calorías y, además permite llegar a las comidas principales con menos apetito.
  • Aumente la ingesta de cereales, frutas y verduras a 5 porciones por día de cada uno de estos alimentos.
  • Ingiera alcohol con moderación. El alcohol en exceso además de ser perjudicial para la salud aporta calorías. Dependiendo de qué tipo de bebida alcohólica consuma el aporte de calorías puede ser muy importante.
  • Ingiera mucha agua, 2 a 3 litros por día, puede beber libremente mate y café (se recomienda por día 250 cc por ser más estimulante). Beba gaseosas o jugos bajos en calorías.
  • Realice ejercicio regularmente.
    Caminar es una de las formas más fáciles y económicas de mejorar su estado físico y aumenta el gasto energético. Se recomienda caminar rápido al menos 30 minutos por día (puede hacerse en 3 periodos de 10 minutos) 5 veces por semana. No es necesario ir a un gimnasio para hacer ejercicio, se puede ser más activo en la vida diaria. Usar escaleras, dejar el auto unas cuadras antes del destino, bajarse del medio de transporte unas paradas antes, trabajar en el jardín, bailar, son algunos ejemplos. Puede también concurrir a clases de gimnasia especiales para personas con sobrepeso.
    
    El ejercicio no solo ayuda a “quemar” calorías mientras se lo realiza. El ejercicio mantenido en el tiempo, aumenta la velocidad a la que el organismo quema calorías, aunque no se esté haciendo ejercicio, por lo que en los días que no se realiza ejercicio este efecto benéfico se mantiene.
    Este se pierde rápidamente si se deja de hacer ejercicio.
    
    Para mantener la pérdida de peso a largo plazo, el hacer ejercicio debe pasar a ser parte de la vida diaria. Para aumentar las probabilidades de seguir haciendo ejercicio, se sugiere elegir actividades que se adapten al de estilo de vida de cada persona y que realmente se disfrute. Antes de empezar un programa de ejercicio, consulte a su médico.